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居家运动|台安县实验小学居家抗疫运动指南

2022年11月28日 15:05:47 访问量:295
一起运动吧

居家抗疫 运动指南


尊敬的家长朋友们

孩子在居家线上学习期间

一定要保持健康生活方式
这些在家就能做的运动
快带孩子动起来~


灵敏协调、心肺耐力类练习


1.两点左右跑

放两个矿泉水瓶,两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。


2.原地蹬地跑
双手、双脚支撑于地面,双腿快速前后蹬地练习或动作频率根据自身情况,频率越快强度越大。持续进行30秒。


3.原地小步跑
原地快速小步跑,摆臂、脚步频率尽可能加快,持续进行30秒。


4.高抬腿转体
原地进行高抬腿,家长给与指令(拍手或者口令)。孩子听到口令后,转体90度。每个方向进行15秒,总计进行60秒。


平衡性练习


1.单脚接球
单脚站立于地面,保持身体平衡的同时,用手接住家长抛出的球(网球等)。


2.跳跃单腿站
双腿起跳,单腿落地站稳。落地后,膝关节微曲。双侧交替进行,每侧腿进行5次。
3.单腿转身跳
单腿站立,起跳并在空中转体90度后,单腿落地站稳。双侧腿交替进行,每侧进行5次。


力量性练习


1.马步前后走
屈髋屈膝,保持腰背部挺直,在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下,前后行走。持续进行60秒。


2.双腿背桥
仰卧于地面,膝关节屈曲90度,下肢发力将下背部抬离地面,进行10-15次。
3.靠墙静蹲
后背靠在墙上,屈髋屈膝,膝关节保持90度,同时注意膝关节不能超过脚尖,根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。
4.标准蹲起
双手分开与肩同宽,屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度,注意重心放在两腿之间,膝关节不能超过脚尖,腰背部。进行10-15次。
5.弓步下蹲
双腿前后站立成弓步状态,前侧腿下蹲至90度,后侧腿顺势屈曲,但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行,每侧进行5-10次。


柔韧性练习


1.手足行走
站姿,俯身向前,手在地面上小幅度行走,保持身体平直,直至达到最大幅度。然后,前脚掌着地,小步向前快速行走,保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。


2.腘绳肌牵伸
坐位,一侧腿伸直,另一侧腿屈曲至于膝关节附近,保持背部挺直和膝关节伸直的状态下,使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒,交替进行2-3次。

3.肩部柔韧性
站位,一手从头上、另一侧手向下,双手尽力互相触够,注意触够的过程中,不要过分用力,防止身体扭曲变形。双侧交替进行,6-8次。


亲爱的同学们:

让我们保持积极、乐观的心态

认真线上学习,做好居家运动

早日战胜疫情,重回美丽校园




END



台安县实验小学
因为有你 精彩不已






编辑:曹海英
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